Her er treningsprogrammet for deg som er helt utrent og skal gjøre forberedelser foran halv/ helmaraton. Løplabbet Midtbyen med Ronny i spissen anbefaler at du kjører dette programmet før du starter med maratontreninga slik at du har forberedt kroppen til å tåle belastningen det krever for å komme på et høyere nivå. Om 12 uker har du et bra grunnlag og kan hoppe til neste nivå; mosjonistprogrammet.

Er du relativt utrent og uvant med regelmessig løpetrening, vil dette programmet ta deg opp til et nivå der du kan gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister.

Tidsperioden er 12 uker og det er lagt opp til en forsiktig progresjon. Ikke hopp over de første ukene! I programmet utfører du tre økter per uke med en varighet på 25–40 minutter. Det skal gjøre deg i stand til å gå inn i våre ukentlige treningsprogrammer for mosjonister og drive løpetrening regelmessig.

Ikke tren den samme runden
Finn ulike treningsrunder eller steder/løyper å trene i. Da faller du ikke for fristelsen til å sammenligne tiden din fra gang til gang. Blir du for opptatt av prestasjon i startfasen, kan du fort trene for hardt eller miste motivasjonen hvis fremgangen uteblir.

Strekk ut leggene etter hver trening

Denne øvelsen forebygger belastningsskader i leggene:

  • Stå på et trappetrinn eller lignende med den fremste delen av foten på trinnet og hælen utenfor
  • Gå opp på tå på begge ben
  • Løft det ene beinet opp fra underlaget slik at du står på tå på ett ben
  • Senk hælen på det benet du står på rolig og jevnt (gjerne nedenfor trappetrinnet).
  • Gjenta 2 ganger på begge ben
  • Repeter 10–15 ganger

Hva er forskjellen på å jogge og å løpe?
Det er vanskelig å angi en eksakt fart som definisjon. Folk er forskjellige og på forskjellig nivå. En definisjon må ta hensyn til ulik pulskapasitet hos de enkelte. Derfor:

Med jogging mener vi at du ikke løper fortere enn at du klarer å prate (forståelig) samtidig.
Med løping mener vi at du tar i litt mer, ikke så fort som overhodet mulig, men nok til at du blir andpusten og ikke klarer å prate avslappet samtidig.

Last ned her: Nybegynner – 12 ukers