Dine første løpesteg

Du har bestemt deg for at du vil begynne med løping, så flott! Løping er den enkleste av alle treningsformer, det krever minimalt med utstyr og det kan gjøres overalt og når som helst. 

Men det å løpe er en stor påkjenning for ledd og muskler i kroppen, så det kreves tilvenning for å få gode løpsopplevelser og godt utbytte av løping. 
Om du starter uten treningsbakgrunn fra andre idretter, kreves det en lengre tilvenningsperiode enn for de som konverterer fra andre idretter, eller vil drive med løping ved siden av annen aktivitet. 

Uansett vil det være viktig å ha gode løpesko, som øker sannsynligheten for å holde seg skadefri. Og med «gode løpesko» kan man mene mye. Venner, kollegaer, reklamer og diverse sosiale media vil påstå at de vet hva som er «de beste» løpeskoene. 
Men det er viktig å huske på at vi har alle forskjellige føtter, forskjellig løpssteg og forskjellig måter vi ønsker å bruke løpeskoene på. Noen vil bare løpe på asfalt eller tredemølle, mens andre trives best på turstier eller i skikkelig ulendt terreng. Noen ønsker å løpe fort, mens andre ønsker å løpe rolig og heller litt lengre. Det finnes sko som er tilpasset forskjellige føtter og forskjellig bruksområde. 

Når du skal gå til innkjøp av et par løpesko anbefaler jeg en tur til Løplabbet, hvor alle de ansatte er erfarne og lidenskapelige løpere selv. Her vil du bli tatt igjennom en analyse av både fot og steg, for å se om det er noe som bør tas hensyn til ved skovalg. Ved hjelp av god kommunikasjon vil også andre hensiktsmessige faktorer blir avdekket, som skader/skadehistorikk, bruksområde, treningsbakgrunn og spesielle preferanser. Sammen finner vi sko som passer til din fot, ditt steg og det du ønsker å bruke skoene til. 

Så du har skaffet deg løpesko, hva nå? 

Om du ikke har noen treningsbakgrunn fra andre bevegelsesidretter, og ønsker å starte med løping, vil det i starten være lurt å tenke at man legger inn små løpesekvenser i en ellers rask gåtur. På den måten vil oppstarten bli myk og gradvis for bein, ledd og muskler. Dette kan være alt fra det å løpe mellom to lyktestolper, opp en bakke, til neste sving eller løpe til du føler at du må ta en pause for å gå. Og alt er bonus! 
Tenk at dette i utgangspunktet er en gåtur, men at du faktisk klarer å løpe litt – gi deg selv skryt og ros for dette! 
Her er det uansett viktig å ikke presse seg for hardt, slik at det bare føles slitsomt og negativt. Det man oppnår da er at man gruer seg til neste gang man skal ha på seg løpeskoene, og kanskje utsetter den neste løpeturen i det uendelige, fordi det ikke ga noen god opplevelse. 

Etter hvert som du kjenner at det begynner å bli lettere å løpe, og turene glir over til å bli løpeturer med innslag av gange, kan du gå litt mer systematisk til verks. 
Da kan du ha løpeturer hvor du bruker de 10 første minuttene på å bli god og varm i kroppen, ved å gå hurtigere og hurtigere, til du ender opp med å jogge de siste 3-4 minuttene. 
Så kan du veksle mellom å løpe i 1 minutt og gå 1 minutt, noe du gjentar til du har løpt til sammen 5 ganger. Deretter avslutter du med å gå deg ned i 10 minutter. 

Når formen begynner å bli bedre kan du bygge ut økta ved å f.eks øke antall minutter du løper. Da kan du løpe i 2 minutter, før du går i 1 minutt. Og videre kan du øke til både 3 og 4 minutter med løping. 
Når dette begynner å føles lett, så kan du korte ned på gå-minuttene, og kanskje bare ha 30 sekunders gange, og videre til 15 sekunder. 
Til slutt klarer du å løpe flere minutter sammenhengende! 
Deretter kan du begynne å leke deg med å variere farten. Her er mulighetene uendelige, og du må bare finne ut hva du synes er gøy! 

Gratulerer – du har blitt en løper! 

Enkelte synes det er gøy å bare løpe en runde, uten å tenke på hvor lang tid det måtte ta. Mens andre gjerne vil ha fremgang ved å stadig løpe en gitt distanse fortere. 
Dette danner grunnlaget for hvordan du trener fremover. Men det viktigste er uansett at du må gi deg selv gode løpsopplevelser, gjennom mestring og masse ros! Da gjelder det å ikke prøve å ta kvantesprang, men finne små delmål man kan oppnå på veien – både underveis i én løpetur, men kanskje også et mål til neste kalendermåned, eller i løpet av sesongen/året. 
Det kan være alt fra det å klare å løpe en gitt runde sammenhengende eller å få til 3 løpeturer i løpet av en uke, til å melde seg på et løp og ha et mål om å enten gjennomføre en distanse eller å gjennomføre på en viss tid. 
Men vær ærlig med deg selv, og sett deg mål som faktisk er mulig å oppnå! Det skal selvfølgelig være et mål du må strekke deg litt for å klare. Men om det føles helt uoverkommelig, og du gruer deg mer og mer jo nærmere du kommer den dagen målet er satt, uten å ha et snev av glede forbundet med dette, blir det bare noe du tenker på med negativt fortegn. Da er all løpegleden borte, og hele målet med løpinga blir noe utydelig. 
Da er det bedre å sette seg et mer jordnært mål, og heller “risikere” å måtte oppjustere dette underveis, fordi formen faktisk ble bedre enn du forventet. Tenk hvilken fantastisk følelse det vil gi! 
Unn deg selv å kjenne på mestringsfølelsen, det er noe av det beste som finnes! 

Etter de første gå/løpeturene er det lurt å tøye leggmusklene som kanskje har fått litt sjokk av denne nye aktiviteten: 
Stå med den fremste delen på foten på et trappetrinn eller lignende, og hælen utenfor. Gå opp på tå, før du deretter senker hælene rolig ned, gjerne nedenfor trappetrinnet. Gjenta dette 10-12 ganger. Etter hvert som du blir sterkere i leggmusklene kan du gjøre det på en fot av gangen. 
Dette er øvelsen som heter tåhev, som både kan anses som en tøyeøvelse, men også en styrkende øvelse for leggmusklene. 

For å unngå belastningsskader som en konsekvens av den ekstra påkjenningen du gir kroppen med løpingen, så bør du legge inn minst én styrkeøkt i uka. Dette trenger ikke være mer avansert enn at du gjør tåhev (som beskrevet ovenfor) i trappa hjemme, knebøy på stuegulvet og utfall i gangen. Det finnes mange måter å variere disse på, og flere nivåer på hvor tunge øvelsene blir.  

Og apropos løpeskader; de aller fleste løpeskader kommer av “too much, too soon”. Dette begrepet kan man relatere til både mengde, lengde og fart. Det gjelder å ikke ha hastverk, men la kroppen bli tilvendt denne nye aktiviteten. 
Det vil si at du aldri bør økte treningsmengden din drastisk mye fra en uke til en annen. En tommelfingerregel er at du ikke skal øke med mer enn 10%. 
Også med tanke på fart er det lurt å holde igjen, og øke gradvis. Når formen din begynner å bli bedre, og du kjenner at det er lett å løpe hurtig, så ikke løp bare hurtig hele tiden (selv om det for mange er det morsomste). Varier heller farten, så du løper både hurtig og rolig. Dette kan variere innenfor en og samme løpetur, hvor du har perioder med hurtig løping, med rolig løping innimellom, eller økt-variasjon ved at noen få av øktene dine løper du hurtig, mens andre økter er rolige. 

Man sier at “trening er nedbrytningen av kroppen, mens hvile er da man bygger den opp igjen og får treningseffekten”.  Så legg inn godt med hvile mellom øktene, og ta også hensyn til om du har en fysisk krevende hverdag, hvor du også er i mye bevegelse – da trenger du kanskje ekstra hvile. 

Som ansatt på Løplabbet ønsker jeg dere alle velkommen til en av våre butikker, hvor du blir møtt av engasjerte og kompetente ansatte, som selv løper og gjerne vil høre på din historie og dine ønsker. 
Vi holder også teknikkurs og styrketrening for løpere. Info rundt dette, og påmelding finner du på www.loplabbet.no. Der kan du også finne gratis treningsprogram, også for deg som er nybegynner, og mye annen god info for deg som er eller vil bli løper. 

Lykke til med løpingen, lag deg gode løpsopplevelser! 

Sol Hagen 
-Løplabbet-